“Wahai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu untuk berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertaqwa..” (Surah Al-Baqarah:183)
Ayat di atas selalu kita dengar setiap kali menjelangnya bulan Ramadan al mubarak yang kita sama-sama akan menyambutnya tidak berapa lama lagi
Allah SWT sebagai Pencipta manusia pastilah Maha Mengetahui hikmah diwajibkan berpuasa selama sebulan penuh setiap tahun kepada setiap orang Islam kecuali jika mempunyai keuzuran tertentu.
Antara manfaat berpuasa secara umum adalah dari aspek kerohanian (meningkatkan keimanan, menjadi insan lebih bertaqwa, melatih kesabaran, mengawal hawa nafsu dan sebagainya), aspek psikologi (melatih kemampuan mengawal diri, disiplin, mengurus masa, wang dan sebagainya) serta aspek fizikal iaitu kesihatan.
Artikel ini akan memfokus kepada manfaat berpuasa dari aspek kesihatan.
Sebelum itu ada baiknya kita memahami secara ringkas, proses fisiologi normal yang berlaku apabila kita makan (fed state) dan apabila kita berpuasa (fasted state). Kedua-dua keadaan ini saling berkaitan tetapi berlawanan antara satu sama lain (ibarat ‘yin’ dan ‘yang’)
Sebaik sahaja kita makan, hormon insulin akan dirembeskan sebanyak-banyaknya dan insulin akan memberi isyarat kepada tubuh untuk menyimpan kalori sebagai lemak. Insulin juga akan menghalang pembakaran lemak
Dalam keadaan kita berpuasa, paras insulin adalah rendah (manakala hormon glukagon dan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang mempunyai fungsi berlawanan dengan insulin, meningkat naik.
Secara ringkasnya insulin boleh diibaratkan sebagai “suis” yang mengawal samada lemak disimpan atau dibakar
Apakah kepentingan anda mengetahui asas ini? Anda hanya boleh membakar lemak dalam keadaan berpuasa dan anda hanya boleh menambah lebih banyak lemak semasa anda kekenyangan!
Kerintangan Insulin
Akibat dari tabiat makan yang berlebihan di negara ini, kita berada dalam keadaan kekenyangan (fed state) dalam kebanyakan masa, cuma waktu tidur sahaja kita berada dalam keadaan puasa (fasted state). Kesannya sel-sel badan kita sentiasa ‘dibanjiri’ hormon insulin yang tinggi dan kurang membakar lemak, sebaliknya pula lemak semakin lama semakin banyak tersimpan dalam tubuh.
Akhirnya paras insulin yang tinggi sepanjang masa menyebabkan tubuh kita hanya bergantung kepada glukosa sebagai sumber tenaga dan pendedahan kepada insulin lama kelamaan menyebabkan sel-sel tubuh menjadi rintang (“immuned”) kepada insulin dan lebih banyak hormon tersebut dirembeskan, menjadi suatu pusingan yang tak berkesudahan (vicious cycle).
Kerintangan insulin yang kronik adalah punca kepada sindrom metabolik yang ditandai dengan obesiti, pengumpulan lemak bahagian abdomen, paras trigliserida tinggi, rendah HDL (‘kolesterol baik’) dan akhirnya boleh membawa kepada diabetis.
Adaptasi lemak
Tubuh manusia mempunyai kebolehan untuk membakar lemak, bukannya glukosa sebagai sumber tenaga. Ini tentunya perlu kepada masa dan latihan tertentu, terutama dari pengubahsuaian dari segi pengambilan makanan yang betul
Ada beberapa cara untuk mencapai keadaan diatas, antaranya pengambilan diet rendah karbohidrat, bersenam, pengambilan makanan kalori rendah dan berpuasa secara berkala (intermittent fasting)
Puasa berkala (intermittent fasting)
Menurut Dr. Jason Fung, seorang Pakar Perubatan buah pinggang dari Kanada dan antara peneraju dan penyelidik dalam bidang ini menegaskan, antara manfaat puasa berkala adalah merangsang pembakaran lemak, meningkatkan kesensitifan terhadap insulin, meningkatkan metabolisma, meningkatkan fungsi otak, mengaktifkan sistem pertahanan badan, membaiki masalah hati berlemak, merencat sel-sel kanser, mengurangkan proses inflamasi, merendahkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol dan banyak lagi.
Formula 16:8
Antara kaedah yang disarankan oleh Dr Jason Fung ialah formula 16:8, iaitu anda berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam selang masa 8 jam berikutnya. Contohnya makan malam yang terakhir anda adalah pada jam 8.00 malam. Selepas itu anda jangan makan apa-apa kemudian masuk tidur. Keesokan paginya, anda jangan mengambil sarapan, sebaliknya teruskan berpuasa sehingga jam 12.00 tengahari untuk makan tengahari. Dari pukul 12.00 tengahari, anda boleh makan seperti biasa hingga pukul 8.00 malam
Ini kerana tubuh kita memerlukan masa sekurang-kurangnya 12 jam untuk memasuki fasa pembakaran lemak.
Berpuasa merangsang autofagi
Autofagi adalah proses pembersihan terhadap komponen-komponen sel dan molekul yang rosak. Pengumpulan bahan-bahan buangan sel ini akan menjadi toksik dan merosakkan fungsi sel. Semasa keadaan kekenyangan dimana paras insulin adalah tinggi, kadar proses autofagi ini adalah sangat rendah dan semasa berpuasa, kadarnya meningkat sehingga 5 kali ganda!
Autofagi adalah proses yang aktif semasa umur muda. Semakin umur meningkat, proses autofagi semakin menurun dan menyebabkan kerosakan sel semakin bertambah, ditambah lagi jika seseorang mempunyai diabetes.
Dengan mengamalkan puasa berkala, didapati kadar autofagi menjadi aktif seperti pada usia muda!
Berpuasa sebagai terapi anti-penuaan
Kajian saintifik juga mendapati puasa secara berkala memanjangkan telomere iaitu struktur yang terdapat di hujung kromosom yang melindungi kromosom dari kerosakan. Secara asasnya semakin panjang telomere seseorang, didapati umurnya semakin panjang serta kesihatan seseorang secara umumnya baik.
Paras saintis barat sedang giat menyelidik dan mencipta ubat-ubatan serta terapi yang mahal untuk memanjangkan telomere, jadi kenapa perlu ubat-ubat yang mahal, sedangkan anda boleh melakukannya dengan mudah dan percuma? Berpuasa!
Puasa Ramadan
Jelaslah berpuasa di bulan Ramadan adalah salah satu kaedah puasa berkala. Katalah kita bersahur pada pukul 5.00 pagi dan berbuka pada pukul 7.20 malam. Itu sudah 14 jam lebih berpuasa!
Selepas masuknya azan subuh, kita akan mula berpuasa sehinggalah ke azan maghrib. Pada masa itulah sel-sel tubuh kita akan menggunakan glukosa yang diambil semasa sahur, dan apabila ini kehabisan, glikogen iaitu (simpanan glukosa yang berada dalam otot dan hati akan dibakar). Apabila bekalan glikogen pula habis, tubuh akan membakar lemak pula sebagai sumber tenaga.
Kajian-Kajian Saintifik Berkenaan Puasa Ramadan
Terdapat banyak kajian yang telah dibuat berkenaan puasa Ramadan. Pada tahun 1996, sebuah konferen antarabangsa telah berlangsung di Casablanca, Morocco dan sebanyak 50 kertas kajian dibentangkan. Kesimpulan dari konferen tersebut telah menunjukkan puasa Ramadan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan termasuk mengawal kadar glukosa darah, menurunkan tekanan darah, membaiki profil kolesterol dan kesan menurunkan berat badan. Tiada kesan sampingan serius dilaporkan.
Nasihat umum semasa Ramadan
Semasa berbuka dan malamnya, kurangkan pengambilan minuman dan makanan manis serta berkarbohidrat tinggi seperti air yang sangat manis, kuih muih yang manis dan nasi yang berlebihan. Sebaliknya lebihkan pengambilan air kosong, makanan tinggi kandungan serat (sayur-sayuran, buah-buahan) serta makanan yang yang mempunyai kandungan protein dan lemak yang lebih tinggi.
Ini kerana minuman atau makanan yang manis akan meninggikan kandungan insulin seterusnya merencat proses pembakaran lemak. Apa yang kita mahu adalah tubuh terus menggunakan ‘mode’ pembakaran lemak, walaupun pada malam-malam Ramadan!
Jadi makanlah secara bersederhana, kalau ingin ‘bersenam’ pula, jangan lupa untuk bertarawih pada malamnya. Dapat pahala dan kesihatan yang baik…insya Allah !
Dan apabila berakhirnya Ramadan, ada baiknya kita meneruskan puasa berkala ini (puasa sunat isnin dan khamis misalnya) serta mengurangkan pengambilan gula serta makanan berkarbohidrat tinggi!
Penulis adalah Dr Ahmad Hapizi Abdullah Setiausaha Pertubuhan Doktor-Doktor Islam Malaysia Pahang
